4 consejos para evitar la “niebla mental y el olvido”

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  • La neurocientífica del Instituto Tecnológico de Massachusset, Tara Swart Bieber, comparte 4 cosas que nunca hace para eliminar la niebla mental y el olvido.

 

La alarma se apaga. Te vistes, tomas tu café y te diriges al trabajo. Pero a la hora del almuerzo, empiezas a sentirte desorganizado. Relees los correos electrónicos porque te falta concentración y claridad mental.

No hay nada peor que la niebla mental. Además del estrés y la falta de sueño , puede ser causado por el sistema inmunitario creando una respuesta inflamatoria en el cerebro. Esto puede provocar síntomas como falta de concentración y memoria , o dificultad para tomar decisiones.

Como neurocientífico , estudio las causas de la niebla mental y el olvido. Para evitarlos, aquí hay cuatro cosas que nunca hago:

1. Nunca dejar que el cuerpo se ponga tenso por mucho tiempo

Incluso si cree que está relajado, su cuerpo puede estar físicamente tenso (p. ej., rigidez en el cuello, dolor de espalda o de hombros). Esto puede ser el resultado del estrés de cosas como tareas inconclusas o plazos inminentes. Entonces, cuando note que su cuerpo está tenso, inmediatamente haga un ejercicio llamado “respiración de caja”:

  • Inhala por la nariz mientras cuentas lentamente hasta cuatro segundos.
  • Aguanta la respiración mientras cuentas cuatro segundos.
  • Exhala por la nariz, liberando todo el aire de tus pulmones, mientras cuentas lentamente hasta cuatro segundos.
  • Aguanta la respiración mientras cuentas cuatro segundos.
  • Repita durante al menos cuatro rondas.

La respiración de caja es una forma sencilla de ayudar a calmar el cerebro. Los estudios también muestran que puede reducir los niveles de cortisol, que es la sustancia química que se produce cuando el cuerpo está bajo estrés.

2. Nunca use pantallas de teléfono o computadora una hora antes de acostarse

Por muy tentador que sea navegar por Instagram o mirar televisión antes de acostarse, estas actividades pueden ser demasiado estimulantes para el cerebro.

En cambio, trato de leer un libro antes de apagar las luces. Si eso no me ayuda a dormir, hago un “escáner corporal de relajación”, contrayendo y relajando los músculos, comenzando por los dedos de los pies y hasta la cabeza.

Idealmente, necesitamos alrededor de ocho horas de sueño por noche. Más que eso puede conducir a un estado de ánimo depresivo , y menos que eso no le da al cerebro suficiente tiempo para descansar y reiniciarse.

3. Nunca se llene de glucosa

Si su intestino no está sano, su capacidad intelectual también puede fallar. Fortalezco mi eje intestino-cerebro manteniendo una dieta rica en alimentos hidratantes, grasas saludables y proteínas digeribles.

Lo más importante de todo, trato de evitar el azúcar. Su cerebro usa glucosa (azúcar) como combustible, pero los carbohidratos refinados como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa que se encuentran en las gaseosas no son buenas fuentes de combustible. Su cerebro recibe una ráfaga de demasiada glucosa, luego muy poca.

Esto puede provocar irritabilidad, cansancio, confusión mental y deterioro del juicio.

También como alimentos ricos en magnesio (granos integrales, verduras de hoja verde, frijoles secos y legumbres) para ayudar a regular mi estado de ánimo y mi ciclo de sueño. Y me aseguro de tomar mi última bebida con cafeína del día antes de las 10:00 am.

4. Nunca pase un día sin meditar

Medite durante al menos 12 minutos al día. Hacer esto por la noche puede ayudar a mitigar la niebla mental al día siguiente:

  • Elimina todas las distracciones de tu habitación.
  • Siéntese o acuéstese en una posición cómoda.
  • Respira profundamente.
  • Observa en silencio tus pensamientos.

Independientemente de los pensamientos que surjan, simplemente reconócelos y vuelve a concentrarte en tu respiración.

Si no te gusta meditar, puedes hacer una actividad consciente como cocinar o dar un paseo tranquilo.

También recomiendo pensar en un mantra que puedas decir por la mañana, como: “La niebla mental es un estado mental. Me acostaré temprano esta noche y estaré bien mañana”.

Al articular sus objetivos en voz alta, puede comenzar a ser más intencional acerca de cambiar sus hábitos. Y a través de esa repetición, tu cerebro y tu cuerpo comenzarán a hacer lo mismo.

Publicado originalmente en CNBC.

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