Para obtener un mayor nivel en la cancha, es esencial comprender las claves de entrenamiento para un mejor rendimiento en el tenis. Hay personas que practican algún deporte de manera recreativa, otros para mantener buena salud física, y están quienes se esmeran en ser los mejores y llegan a tener un nivel competitivo muy alto, para estos últimos la dedicación y esfuerzo es mayor.
Sin embargo, para quienes escogen el deporte como una profesión, como es el caso del tenista profesional, ningún esfuerzo es poco. Gracias a la globalización de las disciplinas deportivas, muchas han alcanzado importantes niveles de popularidad y entre esas se encuentra el tenis.
Cuando disfrutamos de un partido de la ATP (Asociación de Tenistas Profesionales), vemos a los mejores tenistas del mundo realizando hazañas que para nosotros parecen naturales. Pero lo cierto es que detrás de ellas hay extenuantes y exigentes jornadas de entrenamiento. Además de métodos de entrenamiento de tenis efectivos y comprobados.
Desde el estudio básico de la educación física, pasando por las habilidades particulares de cada jugador y sumado a la aplicación de la tecnología en los implementos deportivos, podemos afirmar que estamos en una era de súper atletas.
Dependiendo del jugador, hay ejercicios para mejorar la resistencia en el tenis. El plan de entrenamiento físico de un jugador de tenis, debe ser trazado por un buen entrenador.
Entrenamiento para niños
Lo recomendable para llegar lejos en cualquier disciplina deportiva, es iniciar la formación a temprana edad. Cuando el niño crece, a la par de sus capacidades físicas se desarrolla mucho mejor su habilidad deportiva en la pista.
En el caso del tenis se puede comenzar a practicar desde los 4 años de edad, pero es importante tener en cuenta la capacidad física, motriz y cognitiva del deportista durante la jornada de entrenamientos.
Cuando un niño comienza a practicar un deporte, la mayoría de las veces, es porque lo han escogido sus padres. Por esta razón se hace indispensable que se tengan en cuenta ciertos principios.
- Son niños. De ninguna manera se pueden entrenar como si fuesen adultos en miniatura. Cada niño tiene un ritmo y desarrollo particular de acuerdo a sus capacidades propias y debe recibir el entrenamiento acorde a su ritmo.
- De pequeños no deben ser entrenados como jóvenes estrellas, sino que se debe buscar su plenitud deportiva y fomentar el interés en el deporte para toda la vida.
- El entrenador es una pieza clave, no solo por el conocimiento que enriquece el juego del niño, sino porque además será el modelo a seguir. Siempre siguen el ejemplo de su entrenador por eso es clave conseguir el adecuado.
- Cualquier edad infantil es buena para comenzar las prácticas del tenis, lo importante es el tiempo que dedican al aprendizaje de la disciplina y la calidad de ese tiempo.
Actualmente la Federación Internacional de Tenis (ITF), promueve la campaña “Play and Stay”, con la cual busca promover a nivel mundial la práctica del tenis como un deporte saludable, divertido y fácil.
Esta iniciativa también procura que los más jóvenes se incorporen desde muy temprana edad al aprendizaje de la disciplina, con lo cual consiguen incrementar el número de tenistas y garantiza el semillero para las futuras estrellas.
Pero es imprescindible, y la ITF lo sabe, que la práctica deportiva se inicie en los primeros años de vida, porque allí nacen de raíz la formación integral por el atleta y el amor por el que será su deporte favorito.
Entrenamiento para Jóvenes
A medida que el niño crece, su dedicación y nivel de entrenamiento también deben hacerlo y esto suele ocurrir alrededor de los 11 años. Es una etapa decisiva, en la cual se intensifica el trabajo físico y emocional; el método de trabajo se vuelve más riguroso e inicia la etapa competitiva.
Los atletas en esta etapa son apenas jóvenes pero ya deben decidir si aspiran a convertirse en jugadores profesionales de tenis y comenzar a actuar con el propósito de lograr esa meta.
El tenis es un deporte competitivo y exigente que requiere de ciertas habilidades naturales y una estricta disciplina de entrenamiento. Entre los principales aspectos a considerar tenemos.
- Entrenador Personal. Cuando se piensa incursionar seriamente en el deporte como profesión, es importante contar con asesoría especializada personalizada, que permita la elaboración de una rutina individual enfocada en lograr metas específicas.
- Condición Física. El tenis a nivel de competencia es muy exigente, los partidos pueden durar horas y es importante mantener el ritmo durante todo el partido.
El tenista debe estar preparado para llevar sus habilidades al máximo, por esta razón debe corre por lo menos tres veces a la semana, hacer ejercicios con pesas ligeras para fortalecer los músculos, no para ganar peso y volumen muscular, sino resistencia.
- Dedicación Exclusiva. Para jugar como un profesional todos los esfuerzos deben centrarse en ello. Si se quiere vivir para el tenis no hay otro camino que no sea el de la dedicación exclusiva.
Se debe entrenar la mayor cantidad de horas posible. Los profesionales suelen estar en una cancha seis días a la semana durante tres o cuatro horas. Los expertos aseguran que se requieren 5 años o mil horas de “trabajo forzado” para convertirse en un deportista destacado.
- Programas estudiantiles de verano. Cuando se es adolescente es beneficioso participar en los programas de tenis que se realizan durante las vacaciones de verano, ya que estos permiten adquirir experiencia e introducirse en las jornadas competitivas.
La mayoría de escuelas secundarias y universidades ofrecen a sus alumnos programas de tenis y las competencias estudiantiles son un gran comienzo para llegar a jugar como profesional.
- Competencias fuera de la escuela. Para aumentar el nivel de exigencia y competición, los jóvenes también deben buscar participar en torneos y competencias no escolares.
La mejor manera de escalar en un ranking personal cuando se es un tenista adolescente es convertirse en campeón de su escuela, universidad o ciudad, para luego ser representante estatal, seguir a nivel nacional y luego llegarán las competencias internacionales.
Entrenamiento para Adultos
En tenis, como en la mayoría de los deportes a nivel profesional el término adultez es relativo y tiene más que ver con el desarrollo pleno de las capacidades físicas de un atleta que con su edad cronológica.
De hecho la mayoría de los deportistas, y el tenis no es la excepción, llegan a la cúspide de sus carreras siendo aún muy jóvenes, lo realmente excepcional es mantenerse en ese sitial de honor por el mayor tiempo posible.
Para alcanzar un nivel de juego profesional, se deben tener en cuenta ciertas consideraciones generales básicas que incluyen entrenar con un propósito claro, que permitan conexiones neuronales fuertes para que los movimientos sean tan naturales que se den de manera inconsciente.
Hay que entrenar duro, pero también se debe entrenar de manera inteligente, es necesario cubrir el máximo de situaciones posibles que se nos presentan en los partidos y practicar las respuestas hipotéticas a esas variables.
Anatomía de un tenista
No se trata de una especie humana diferente, pero en el tenis, igual que en todas las disciplinas deportivas, parte de la anatomía del atleta se desarrolla en mayor grado porque son las partes del cuerpo que más se usan para ese deporte en específico.
Los jugadores de tenis deben desplazarse por la cancha para golpear la pelota, entonces el movimiento comienza en los pies y finaliza con el golpe a la pelota con la raqueta.
Esta coordinación y cadena seguida de movimiento, es lo que los especialistas llaman cadena de energía, la cual se genera en la parte inferior del cuerpo y a medida que va subiendo va activando cada músculo hasta culminar con la jugada.
- Extremidades Inferiores. Desplazarse con agilidad sobre la cancha de tenis requiere sin duda un ágil movimiento de piernas y para lograrlo se requiere de todos los músculos de las extremidades inferiores, desde las pantorrillas.
Involucra los músculos, sóleos, gemelos, abductores, cuádriceps, isquiotibiales y hasta los glúteos.
- Músculos del Tronco. Incluye todos los músculos de la parte frontal y lateral del torso (abdominales recto, transverso y oblicuo), y los de la zona posterior (dorsales), que son los que soportan y equilibran el peso de la parte media del cuerpo.
- Extremidades Superiores. Los principales músculos de la parte superior del cuerpo lo comprenden los ubicados en los pectorales, espalda baja, hombros y trapecios impulsan la energía hacia los brazos donde se activan bíceps y tríceps para el movimiento final con los músculos tensores y extensores de los antebrazos.
Este recorrido muscular nos hace ver que el tenis es un deporte integral que requiere de la energía necesaria de todo el cuerpo. Desde los pies hasta que logramos golpear la pelota con la raqueta.
Solo cuando nos detenemos a detallar toda la energía y concentración que utiliza nuestro cuerpo en un solo movimiento, es cuando realmente tenemos conciencia de todo lo que implica una simple jugada.
Ejercicios imprescindibles
Los jugadores de tenis adultos, que se encuentran en un nivel avanzado, deben incluir en su jornada de entrenamiento diario un conjunto de ejercicios que involucre la mayor cantidad de grupos musculares, ya que se utiliza todo el cuerpo.
Para desarrollar al máximo el potencial de los tenistas existe un conjunto de ejercicios básicos que no pueden estar ausentes de las jornadas de entrenamiento diario.
En ocasiones los atletas se cansan o aburren de las sesiones repetitivas de algunas rutinas de ejercicios. Sin embargo, deben ejecutarse de esta manera, ya que el objetivo de las frecuencias es internalizar el movimiento de forma tal que salga lo más natural posible, como si viniéramos con él incorporado desde nuestro ADN.
- En este ejercicio se coloca un pie adelante como si se fuera a dar un paso, se mantiene el tronco erguido y se dobla la rodilla que está delante, sin la que queda atrás toque el piso.
El propósito de este movimiento es fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos, así como las articulaciones del tobillo y las rodillas, que constituyen el motor de movimiento de los tenistas.
A medida que el movimiento se hace más rutinario es recomendable agregar peso, ya sea con mancuernas, pesas tobilleras o la misma raqueta, la idea es crear más resistencia al movimiento para optimizar los resultados.
Cuando observamos los juegos de tenis podemos percibir que la posición de la zancada, ya sea total o parcial, es una de las posturas más comunes cuando se intenta alcanzar la pelota.
Bandas Elásticas
Este implemento para ejercitar se ha vuelto muy popular en muchas disciplinas deportivas porque es fácil de usar y bastante efectivo. Puede llevarse cómodamente a cualquier sesión de entrenamiento y la resistencia que genera aumenta el esfuerzo del movimiento y produce mejores resultados.
Se pueden realizar con ellas varios ejercicios, pero los tenistas, por lo general, toman los extremos de la banda con las manos y pisan el centro de la elástica contra el piso, realizando desplazamientos laterales y subiendo los brazos.
Este tipo de movimientos fortalece al mismo tiempo las extremidades inferiores y superiores, además de los glúteos y aportan agilidad al jugador, permitiéndole llegar y responder a una mayor cantidad de golpes.
Puente de Glúteos
Entrenar los glúteos no es una cuestión de estética o vanidad, ya que estos músculos son muy importantes para desarrollar la rapidez que se requiere a la hora de hacer movimientos veloces. En pocas palabras, el tenista debe su capacidad de reacción explosiva a sus glúteos.
Este ejercicio es muy popular y se realiza acostado sobre la espalda, con las piernas en un ángulo de 90° y apoyándose en los talones se levanta la cadera desde el suelo lo más alto que se pueda, apretando los glúteos y haciendo varias repeticiones seriadas.
Cuando ya se domina el movimiento se pueden agregar grados de dificultad colocando ambos pies sobre un banco, alternado con un solo pie y extendiendo el otro, o apretando con fuerza un cojín entre las rodillas.
Balón Medicinal
Esta no solía ser una herramienta habitual en el entrenamiento de los tenistas, pero a partir de que jugadores profesionales exitosos comenzaron a utilizarlos en sus rutinas de ejercicios, se han vuelto muy populares.
El balón medicinal es muy versátil, y uno de los usos más recomendado para los jugadores de tenis es tomarlo con ambas manos y con las piernas flexionadas girar de izquierda a derecha de manera constante y apretando la zona abdominal, así se fortalece el torso.
También se puede tomar el balón y pararse frente a una pared de forma perpendicular y luego lanzar el balón contra la pared girando con fuerza todo el cuerpo.
Estos ejercicios trabajan de manera integral bíceps, tríceps, abdominales y pectorales.
Chin Up
También se conoce como dominadas o barras. Este es un ejercicio de fuerza en el que el atleta domina su propio peso y fortalece bíceps y hombros.
El músculo sobre el cual actúa directamente varía si la barra o tubo se agarra con las palmas hacia afuera o hacia adentro. Así mismo, el enfoque en el grupo muscular cambia dependiendo de la distancia a la cual coloquemos las manos una de la otra.
Cuando se agarra la barra de manera inversa, el esfuerzo muscular se concentra en la parte superior de la espalda y los trapecios.
Al comenzar a hacer este ejercicio por primera vez es muy difícil de ejecutar; pero no se desanime, puede colocar bandas de resistencia que le ayuden a levantar su peso y comenzar con pocas repeticiones.
Los efectos de este ejercicio se verán reflejados en la velocidad y fuerza que se adquiere en los saques y comenzará a sumar aces.
“Y” Raise
Los hombros son una parte muy importante en la anatomía del tenista y por lo tanto deben cuidarse con esmero y de manera adecuada.
Este ejercicio se ejecuta recostado boca abajo sobre un banco inclinado o una pelota para fitness y levantando en forma recta los brazos que están en péndulo frente a nosotros.
Es recomendable usar mancuernas livianas en las manos y se realiza una pequeña pausa antes de volverlas a bajar. Este movimiento se debe realizar en jornadas repetitivas y es muy importante mantener la espalada recta.
Los jugadores profesionales de tenis tienen un entrenador físico personal que se dedica a diseñar jornadas de entrenamiento personalizadas, pero podemos asegurarle que estos seis ejercicios están incluidos en las tareas diarias de los mejores jugadores de tenis del mundo.
La dieta ideal
Ningún atleta de alta competencia puede descuidar sus hábitos alimenticios, ya que esto le acarrearía consecuencias negativas a su carrera deportiva. Es por ello que toda rutina de entrenamiento debe ir acompañada de una dieta saludable.
Los profesionales encargados de diseñar una dieta ideal para cada jugador son los nutricionistas, porque se consideran aspectos importantes, como el peso, la talla, afecciones congénitas, calorías que se consumen y gastan al día y la intolerancia a ciertos alimentos, entre muchos otros aspectos.
Sin embargo, hay indicaciones básicas que se deben tener en cuenta y aplica para la mayoría de los deportistas, al considerar que de no seguir con estas normas elementales se afecta el rendimiento físico.
El tenis es un deporte que combina fuerza con resistencia y la duración de los encuentros no es estándar sino que la misma dinámica del encuentro determina el tiempo en cancha. No suele ser lo usual, pero la final de Wimbledon de 2008 entre Rafael Nadal y Roger Federer, duró 4 horas con 49 minutos.
La demanda energética de un jugador de tenis profesional es muy alta. Es por ello que los especialistas recomiendan ingerir cinco comidas balanceadas al día y tener un cuidado especial en los alimentos que se ingieren antes de los entrenamientos o los partidos.
¿Por qué los carbohidratos son esenciales?
Los hidratos de carbono o carbohídratos son fundamentales en la dieta de un tenista, ya que la actividad física es demandante y prolongada y estos alimentos proporcionan energía. En este grupo encontramos cereales, pastas y panes integrales, papas, legumbres y verduras.
El desgaste muscular es inevitable y para ayudar a reparar el músculo o prevenir la fatiga se recomienda la ingesta de proteínas. Estas se consiguen mayormente en las carnes magras, el pescado (preferiblemente azul por su alto contenido de omega 3), lácteos, huevos, frutos secos y legumbres.
Las grasas no deben excluirse de ninguna dieta, a menos que sea por recomendación médica, lo que sí se debe cuidar es la cantidad que se consume. La cantidad recomendada es de 30% y se debe cuidar que sean “grasas sanas”, como las contenidas en el aguacate, aceitunas, frutos secos, aceite de oliva y pescados azules.
Un aspecto muy importante de cualquier dieta es la hidratación, y en el caso del tenis, como en otras disciplinas deportivas, es fundamental. Los jugadores deben ingerir líquidos antes, durante y después de los partidos.
Un aspecto a tener en cuenta es la temperatura, considerando que los juegos se desarrollan en su mayoría al aire libre, por lo tanto, si la temperatura es más elevada, la hidratación debe ser mayor, puesto que el calor y la deshidratación no son una buena combinación.
Adicionalmente, existen pausas naturales dentro de los partidos que son oportunas para hidratarse o ingerir alimentos que ayuden a mantener el rendimiento físico durante más tiempo.
Entrenando la mente
El entrenamiento físico de un deportista de élite es demandante porque siempre lleva sus capacidades al máximo ya sea en fuerza, elasticidad, resistencia o coordinación.
Sin embargo, poco se logra si la mente del atleta no está en conexión con su cuerpo y es por ello que las jornadas de entrenamiento van estrechamente ligadas al “entrenamiento del cerebro”.
El balance entre la mente y el cuerpo es esencial para conseguir un resultado integral durante los partidos. Los deportistas sienten una pasión muy especial por la disciplina que practican y deben aprender a controlarlas para mantenerse enfocados en el objetivo final, ganar los partidos.
En primer lugar debemos estar conscientes que todo pensamiento que tengamos tendrá una respuesta física. Es así como antes y durante un partido, e incluso después de finalizado el juego, podemos experimentar angustia, estrés, rabia, miedo o ansiedad.
Estas emociones, cuando se sienten con poca intensidad pueden ser ‘beneficiosas’ porque nos mantienen en un estado de alerta que aumenta nuestra concentración, pero cuando son muy intensas traen consecuencias orgánicas perjudiciales.
Está comprobado que el estrés aumenta el ritmo cardíaco, sube la presión de la sangre y se produce más adrenalina. Por otra parte, la angustia o las preocupaciones afectan directamente en el estómago. Ambas condiciones interfieren negativamente en el desenvolvimiento del tenista.
Los pensamientos también influyen
No hay que olvidar que los pensamientos también influyen fisiológicamente en el atleta, cambiando sus gestos, postura y movimientos; haciendo aparecer en la cancha a un deportista distinto al que realmente eres, si dejas que estas emociones te dominen.
Tener un buen control mental del partido no solo es beneficioso para que el jugador se conozca y controle a sí mismo, sino que le permitirá detectar y aprovechar las emociones en su contrincante para beneficio propio.
La imaginación olas creencias deben aprender a manejarse, muchos jugadores son supersticiosos y tienen rutinas o kábalas durante los encuentros. Esto solo demuestra el poder que tiene el pensamiento sobre su desempeño deportivo.
El entrenamiento exhaustivo, constante, intenso y permanente tiene el objetivo de superar la conciencia, es decir, que el jugador internalice de tal manera los movimientos, que pueda hacerlos automáticamente de manera ‘inconsciente’.
Los pensamientos negativos, cuando son persistentes y prolongados, como la autoconcepción negativa de un atleta o creerse incapaz de realizar determinado movimiento, si se atacan con insistencia terminarán creando modificaciones, incluso físicas en el tenista.
En general, todos debemos estar de acuerdo que jugar tenis es beneficioso para la salud mental y física y que los deportistas que quieren alcanzar un nivel profesional deben exigirse más que el resto de los jugadores si quieren sobresalir.
Adicionalmente, el entorno social del tenis, donde el jugador está rodeado de otros jugadores, entrenadores, técnicos jueces, garantizan un entorno familiar y deportivo saludable, que ayuda emocionalmente a los atletas.
